Disusun oleh: Diah Ayu Fitriana
Pembimbing:
- Widya Rahmawati, S.Gz, M.Gizi
- Olivia Anggraeny, S.Gz, M.Biomed
Program Studi Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya
GIZI SEIMBANG adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teraturdalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.
- MANFAAT GIZI SEIMBANG UNTUK IBU HAMIL
- Memenuhi kebutuhan zat gizi ibu dan janin
- Mencapai status gizi ibu hamil dalam keadaan normal, sehingga dapat menjalani kehamilan dengan baik dan aman
- Membentuk jaringan untuk tumbuh kembang janin dan kesehatan ibu
- Mengatasi permasalahan selama kehamilan
- Ibu memperoleh energi yang cukup yang berfungsi untuk menyusui setelah kelahiran bayi
- PESAN GIZI SEIMBANG UNTUK IBU HAMIL
1. Mengonsumsi aneka ragam pangan lebih banyak berguna untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan vitamin serta mineral sebagai pemeliharaan, pertumbuhan dan perkembangan janin serta cadangan selama masa menyusui
2. Membatasi makan makanan yang mengandung garam tinggi untuk mencegah hipertensi karena meningkatkan resiko kematian janin, terlepasnya plasenta, serta gangguan pertumbuhan
3. Minum air putih lebih banyak mendukung sirkulasi janin, produksi cairan amnion dan meningkatnya volume darah, mengatur keseimbangan asam basa tubuh, dan mengatur suhu tubuh. Asupan air minum ibu hamil sekitar 2-3 liter perhari (8-12 gelas sehari)
4. Membatasi minum kopi, kandungan KAFEIN dalam kopi meningkatkan buang air kecil yang berakibat dehidrasi, tekanan darah meningkat dan detak jantung menuingkat. Paling banyak 2 cangkir kopi/hari
- PENAMBAHAN KEBUTUHAN ZAT GIZI SELAMA HAMIL
Kebutuhan gizi untuk ibu hamil setiap harinya ditambah sesuai dengan usia kehamilan. Hal ini dikarenakan adanya perkembangan dan pertumbuhan janin. Berikut merupakan jumlah penambahan yang harus dipenuhi selama hamil:
- JUMLAH ATAU PORSI DALAM 1 KALI MAKAN
Merupakan suatu ukuran atau takaran makan yang dimakan tiap kali makan
- FREKUENSI MAKAN DALAM SEHARI
FREKUENSI MAKAN merupakan seringnya seseorang melakukan kegiatan makan dalam sehari baik makanan utama atau pun selingan, sebanyak 3 kali makan utama dan 2 kali makan selingan atau porsi kecil namun sering dan harus sesuai porsi dibawah ini:
- VIDEO PORSI DAN FREKUENSI MAKAN DALAM SEHARI
- JENIS MAKANAN YANG TERSUSUN DALAM 1 HIDANGAN MAKAN
Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh keragaman jenis pangan yang dikonsumsi. Semakin beragam jenis pangan yang dikonsumsi semakin mudah untuk memenuhi kebutuhan gizi, semakin mudah tubuh memperoleh berbagai zat yang bermanfaat bagi kesehatan.
Selain menerapkan keanekaragaman makanan dan minuman juga perlu memperhatikan keamanan pangan yang berarti makanan atau minuman itu harus bebas dari cemaran yang membahayakan kehatan.
Cara menerapkan yaitu dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari yang terdiri dari makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan dan minuman. Mengkonsumsi lebih dari 1 jenis untuk setiap kelompok makanan setiap kali makan akan lebih baik.
1.Makanan pokok sebagai sumber karbohidrat yaitu padi-padian atau serealia seperti beras, jagung, dan gandum; sagu; umbi-umbian seperti ubi, singkong, dan talas; serta hasil olahannya seperti tepung-tepungan, mi, roti, makaroni, havermout, dan bihun.
2. Sumber protein, yaitu sumber protein hewani, seperti daging, ayam, telur, susu, dan keju; serta sumber protein nabati sepeerti kacang-kacangan berupa kacang kedelai, kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, dan kacang tolo; serta hasil oalahannya seperti tempe, tahu, susu kedelai, dan oncom.
3. Sumber zat pengatur berupa sayuran dan buah. Sayuran diutamakan berwarna hijau dan kuning jingga, seperti bayam, daun singkong, daun katuk, kangkung, wortel, dan tomat; serta sayur kacang-kacangan, seperti kacang panjang, buncis, dan kecipir. Buah-buahan diutamakan yang berwarna kuning jingga, kaya serat dan yang berasa asam, seperti pepaya, mangga, nanas, nangka, nangka masak, jambu biji, apel, sirsak dan jeruk.
- ZAT GIZI YANG DIPERLUKAN SELAMA HAMIL
Pada masa kehamilan dianjurkan mengkonsumsi makanan yang mengadung zat gizi tertentu sebagai penunjang kesehatan ibu dan janin maupun untuk keperluan perkembangan dan pertumbuhan janin. Berikut ini merupakan zat gizi yang diperlukan ibu hamil:
- BAHAN MAKANAN YANG DIHINDARI DAN DIBATASI OLEH IBU HAMIL
1) Menghindari makanan yang diawetkan karena biasanya mengandung bahan tambahan makanan yang kurang aman
2) Menghindari daging/telur/ikan yang dimasak kurang matang karena mengandung kuman yang berbahaya untuk janin
3) Membatasi kopi dan coklat, didalamnya terdapat kandungan kafein yang dapat meningkatkan tekanan darah
4) Membatasi makanan yang mengandung energi tinggi seperti yang banyak mengandung gula, lemak misalnya: keripik, cake
5) Membatasi makanan yang mengandung gas, contoh: nangka (matang dan mentah), kol,ubi jalar, karena dapat menyebabkan keluhan nyeri ulu hati pada ibu hamil
6) Membatasi konsumsi minuman ringan (soft drink), karena mengandung energi tinggi, yang berakibat pada berat badan ibu hamil meningkat berlebihan dan bayi lahir besar
CONTOH MENU SEHARI
Dalam sehari ibu hamil konsumsi minyak sebanyak 3 sendok makan (hanya penyerapan saja) atau setara dengan 30 gram minyak. Di bawah ini merupakan contoh menu dengan ±3 sendok makan minyak per hari)
Sarapan
- 1 piring nasi atau penggantinya (1 gelas)
- 1 butir telur ceplok
- 1 mangkuk sayuran (daun singkong, katuk atau lainnya)
- 1 gelas susu
- 1 potong buah pepaya
Selingan
- 1 potong kue tradisional
- 1 gelas jus buah
Makan Siang
- 1-2 piring nasi atau penggantinya (1-2 gelas)
- 2 potong sedang tempe atau tahu
- 1 potong ikan goreng
- 1 mangkuk sayuran
- 1 buah jeruk
Selingan
- 1 mangkuk bubur kacang hijau
- 1 gelas jus buah
- 1 gelas teh manis
Makan malam
- 1-2 piring nasi atau penggantinya (1-2 gelas)
- 2 potong sedang tempe atau tuhu
- 1 potong semur daging
- 1 mangkuk sayuran
- 1 buah apel
Daftar Pustaka
- Almatsier, S., 2009. Prinsip Dasar Ilmu Gizi, Jakarta, PT Gramedia Pustaka Utama.
- Almatsier, S., 2010. Penuntun Diet, Edisi Baru, Jakarta, PT Gramedia Pustaka Utama.
- Dewi, A.B.F.K., Pujiastuti, N., Fajar, I., 2013. Ilmu Gizi untuk Praktisi Kesehatan, Edisi Pertama, Yogyakarta, Graha Ilmu.
- Hasanah, D.N., Febrianti dan Minsarnawati. Kebiasaan Makanan Menjadi Salah Satu Penyebab Kekurangan Energi Koronis (KEK) pada Ibu Hamil di Poli Kebidanan RSI&A Lestari Cirendeu Tangerang Selatan. Jurnal Kesehatan Masyarakat, 2012, 3(3): 91-104
- Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang, Direktorat Jenderal Bina Gizi dan KIA, Jakarta, hal. 24-26
- Miyata, S.M.I. dan Proverawati, A., 2010. Nutrisi Janin & Ibu Hamil; Cara Membuat Otak Janin Cerdas, Yogyakarta, Nuha Medika.
- Sulistyoningsih, H., 2011. Gizi untuk Kesehatan Ibu dan Anak, Edisi Pertama, Yogyakarta, Graha Ilmu.